O impacto da corrida no joelho: o que a ciência realmente diz Joelho e corrida: existe risco real ou é exagero?

• Yuri de Santis é fisioterapeuta (CREFITO-3 240236-F)

Se tem um assunto que vira roda de conversa na academia, no grupo de corrida e até no churrasco do fim de semana, é este: “Correr estraga o joelho?”. A pergunta vem sempre com aquele tom dramático, quase apocalíptico, como se cada passada fosse um tijolo a menos na cartilagem. Então, deixa eu acender a lanterna da ciência aqui — e, se preciso, a luz de LED de estádio — pra te mostrar o que realmente importa.

Se fosse, maratonista seria uma espécie em extinção cambaleando por aí. A verdade é que estudos sérios mostram que quem corre com regularidade tem MENOS risco de osteoartrite do que quem leva uma vida parada. Isso mesmo: correr pode proteger o joelho. O impacto moderado estimula nutrientes na cartilagem, fortalece musculatura e melhora o alinhamento biomecânico. Parece mágica? Não é. É fisiologia pura.

Mas antes de você sair correndo como se estivesse fugindo do leão, vamos falar do “porém”: não é a corrida que destrói o joelho — é a corrida mal feita.

A postura errada, o tênis errado, o volume errado, o piso errado… e, especialmente, o corpo despreparado. A maior parte das dores que você chama de “problema no joelho” na verdade são consequência de fraqueza nos glúteos, quadríceps e core. É o seu corpo gritando: “Amigo, eu não tô acompanhando o ritmo!”.

Quer um exemplo simples?

Pensa no seu joelho como uma dobradiça. Se a porta estiver torta, vai culpar a dobradiça? Não. O problema tá na estrutura que deveria estabilizar tudo em volta. O mesmo vale pra corrida: quem manda no jogo é o quadril, quem dá suporte é o core, quem sustenta é o tornozelo. O joelho só obedece.

O que realmente causa dor durante a corrida?

• Fraqueza muscular (principalmente glúteo médio)
• Falta de mobilidade no tornozelo
• Aterrissagem pesada de calcanhar
• Falta de progressão: pular de 2 km pra 10 km não é “superação”, é pedir socorro

Quer correr sem medo? Então anota as regras de ouro:

• Fortaleça tudo. Se puder escolher um exercício por dia, escolha agachamento.
• Aumente o volume devagar. Seu ego quer mais, mas seu joelho prefere menos.
• Aprenda a técnica. Correr é natural, mas correr BEM precisa de orientação.
• Ouça seus sinais. Dor leve? Ajuste. Dor contínua? Pare. Dor aguda? Procure ajuda.
• Pise macio. Seu corpo não é martelo pneumático.

A ciência é clara: correr não destrói joelhos — o sedentarismo sim. O corpo humano foi feito para se mover. Quando você abandona o movimento, aí sim começa a ferrugem, a perda de força, a sobrecarga e o ciclo de dor que parece não ter fim.

Se você ama correr, continue. Se quer começar, comece com calma. E se tem medo, troque o medo por conhecimento. Seu joelho agradece — e, de quebra, sua cabeça também.

Porque, no fim das contas, o único impacto perigoso é o impacto de uma vida sem movimento.